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これを読んでいる方は 【人生の質を上げる上で最もコスパがいい方法は？】 と問われてどんな答えを思い浮かべますか？
今広く知られている朝の散歩、栄養価の高い食事を適切に摂る、etc. と色々と思い浮かべるのではないでしょうか。
そのどれも人生の質を上げることにつながると思いますが、僕はその最たるものは
【 睡眠 】 であると考えています。
このような考えに至ったのは
「学びを結果に変える アプトプット大全 - 精神科医 樺沢紫苑 著」 の「Ch4 77 眠る」
を読んでのことです。
樺沢氏は以下のように述べています。
睡眠不足の状態ではほとんど全ての脳機能が低下する
”睡眠不足の状態では、集中力、注意力、記憶力、ワーキングメモリ（作業記憶)、
学習能力、実行機能、数量的能力、論理的推論能力、数学的能力など、
ほとんどすべての脳の機能が低下することが明らかにされています。”
樺沢氏はこの本の主旨 【人の成長にはアウトプットが必須である】 を伝えるために、
アウトプットの大前提として【睡眠】の重要性をこのセクションで述べているわけですが、【人生の質を上げる上で脳機能を高い状態で維持する】 というのは切っても切り離せないことであることは読者の方にも直観的に理解できることではないでしょうか。
1日6時間未満の睡眠は睡眠不足
樺沢氏によると、【１日6時間未満は睡眠不足】 と定義できるそうです。
ペンシルベニア大学の研究結果を引用し、
”毎日6時間しか寝ていない人は、毎日、徹夜づけで仕事をしているのと同じくらいの仕事しか
こなせない” と同氏は述べています。
睡眠不足は喫煙よりもはるかに有害
また調査結果として、
”睡眠不足の人は、がんリスクが6倍、脳卒中リスクが4倍、心筋梗塞リスクが3倍、高血圧リス
クが2倍、糖尿病リスクが3倍、風邪のの引きやすさが3倍” となり、”十分に寝ている人と比べ
て、死亡率が5.6倍に高まり”、”「喫煙」 と比べても 「睡眠不足」 の方がはるかに健康に悪
い” と事実を列挙してくださっています。
能力のリミッターを外したければ、1日最低7時間の睡眠を確保すること
そして、同氏は
”「睡眠不足」 の状態は、[人の]能力を半分も発揮できないようにリミッターをかける
ようなもの” であり、”「アウトプットをして自己成長していきたい人」 にとって、
睡眠時間7時間は必須” であると結論づけています。
僕は航空操縦学の勉強を大学でしてきたため、睡眠の質や量が人のパフォーマンスに大きく影響することは知っていましたが、上記のように脳科学や医学の分野での調査や研究の結果を見せられ、
睡眠がいかに人生の質と密接に関係しているのかに気づかされました。
特に、“「喫煙」 と比べても 「睡眠不足」 の方がはるかに健康に悪い” という事実には驚かされました。
僕も学生時代から今まで、どうしても１日の内にこなしきらなければならないことがあると、睡眠時間を削ってでも取り組むということが習慣化していました。 この学びから睡眠を重要視し、１日最低でも7時間は確保する生活習慣を確立していきたいと思うに至りました。
脳のパフォーマンスを最大化するための睡眠
僕は大学で航空操縦学を専攻していましたが、航空操縦士のための人間工学のクラスでの学習に基づき、操縦士以外の方にも【脳のパフォーマンスを最大化するために有効な睡眠】についての情報をでシェアしたいと思います。（参照：Practical Human Factors for Pilots, Ch7: Fatigue Risk Management - David Moriarty）
人には体内時計があることは読者の方もご存知かと思います。
生物学用語ではサーカディアンリズムと言います。
サーカディアンリズムは主に体内の睡眠に関わるホルモン分泌（メラトニン）によって調整され、人の意識を睡眠または覚醒状態へと誘導する周期であり、人の場合24時間より少し長い時間で周期が起きると明らかにされています。
22:00 に睡眠に入っていることがベスト
人のサーカディアンリズムに沿い、脳と身体の疲労修復と睡眠後の脳のパフォーマンスを最大化するために最適な睡眠の時間については以下になります。
- 22:00 に意識が睡眠に入っていることがベストである。
(布団に入る時間ではなく、睡眠に入っている時間のこと） - 22:00 - 7:00 (9時間) の睡眠が脳と身体の疲労の修復にとってベストである。
(ゴールデンタイム)
これを見て、
「夜10時には睡眠に入っていないといけないの?!」
「１日9時間も平日に睡眠時間確保できないよ・・・」
と思った方もいるのではないでしょうか。
上記のことを大学生の時に初めて知ったときは僕もそう思いました(笑)
【夜10時には睡眠に入っている】 ためには 【夜9:30には布団に入る】 必要がありますしね(^^;
でも、睡眠に入っている時間については努力して習慣化させることは可能ではないでしょうか。
“１日9時間の睡眠時間の確保” については、大多数の方にとって平日は現実的ではないと思います。
最適な睡眠時間は 22:00 ~ 5:30 の7.5時間！
そこで、僕が編み出した最適な睡眠時間は 【22:00 - 5:30 (7.5 時間)】です。
この睡眠時間であれば努力して習慣化し、かつ厳守するために生活をやりくりすることは可能ではないでしょうか。
僕がこの睡眠時間が最適と考える理由は３つあります:
- 上記で引用した樺沢さんが推奨する１日最低７時間の睡眠時間を満たしている。
- 睡眠時に脳は90分を周期としてノンレム睡眠 (深い睡眠) とレム睡眠（浅い睡眠）を繰り返しており、22:00 - 5:30の時間に寝る習慣を確立すると必ずレム睡眠時に起きられ、必ず寝起きが良くなる。*ノンレム睡眠時に目覚めると、起きたとしてもぼーっとしてしまい、起床後の時間を有効活用しづらくなります。
- WOCL(Window of Circadian Low：睡眠状態を維持するために睡眠欲求が脳機能を低下させる時間帯) が2am -6amで存在しているため、5:30amより早く起きる習慣を作っても脳機能がフル回転しづらく、起床後の時間を有効活用しづらい。
＊人生の質を上げるという観点で、個人的には起床後直ぐに6amまでに瞑想やアファーメンシ
ョンをすることを習慣化することをオススメします。 瞑想やアファーメンションの効果に
ついては別の記事で解説します。
追加１：脳のパフォーマンスを維持するために仮眠をとる
僕は、エアラインパイロットのように睡眠時間が仕事の事情でズレやすい場合に、仮眠（日中の短時間睡眠）が科学的に人のパフォーマンスを回復させる上でとても有効であることも学んできました。上記の睡眠のゴールデンタイムと最適タイムに寝ることができなかった場合に、以下の仮眠を取り入れていただければと思います。
“Practical Human Factors for Pilots, Ch7: Fatigue Risk Management - David Moriarty” によると、
- 仮眠をとるのに最適な時間は 2pm ~ 4pmの間である。
- 仮眠の時間は長ければ長いほど、仮眠後のパフォーマンスの改善が見られる時間が長くなる。
以下は仮眠時間とパフォーマンス改善時間の関係：
- 15分の仮眠 → ２時間のパフォーマンスの改善;
- 4時間の仮眠 → 10時間のパフォーマンスの改善
上記から、仮眠をとる場合15分だけでもその８倍の時間、その後のパフォーマンスの改善を得られることが分かり、仮眠はとれるなら取った方がよいと気づけるのではないでしょうか。
追加２：18時以降にブルーライトを避ける
また、サーカディアンリズムと昼夜の同期、あるいはメラトニン分泌の調整はZeitgeber(同期のための外的因子)により起こり、その代表は【光】 であり、波長が短い強い光（太陽光が多く含む）が最も強力なZeitgeberとなります。
波長が短く太陽光のようにサーカディアンリズムに影響する光としてブルーライト (紫外線の波長寄りの可視光線) が挙げられます。
近年のPCやスマホには画面のブルーライトを弱める機能が付いていますので、睡眠の３時間前からブルーライトをカットする習慣をつけるようにすると、最適睡眠時間に寝る習慣を確立、維持する上で有効でしょう。
あなたの人生の質が向上することを願って。